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健康科普 | 如何维护骨骼健康?

发布时间:2021-02-25

我们的身体里有206块骨,约占体重的五分之一。骨骼可以说是我们身体的“支架”,它必须要有足够的刚度和韧性,以承载外力,避免骨折。我们的骨骼并不是一成不变的,骨骼的“构建”与“吸收”在不断重复进行。这一过程就像一个天平,它的倾向决定了骨骼是强健还是脆弱。


认识骨质疏松症

骨质疏松症最早在1885年提出,并随着科学研究而不断深化对其的认识。骨质疏松症是以骨量低、骨组织微结构损坏,导致骨脆性增加,易发生骨折为特征的全身性骨病。各个年龄阶段都应注重骨质疏松的预防,绝经期后的女性及中老年人是骨质疏松的高发人群。

骨质疏松性骨折是骨质疏松症的严重后果,也是导致老年骨质疏松症患者残疾和早亡的一个主要原因。在全球,每3名女性或每5名男性中,就有1人有骨质疏松性骨折的风险。据估计,每3秒钟就会有一个人发生骨质疏松性骨折。

骨折的发生有两个基本因素,即外力作用和骨骼质量。当骨骼本身出现质量问题而变得非常脆弱时,即使非常轻微的外力也可能造成骨折。骨质疏松性骨折常常发生于髋部、脊柱椎体和手腕处。

注重骨量积累

我们身体骨骼中的矿物质含量在年轻的时候会随着年龄的增长而增加,在30岁左右达到最高峰,这个高峰决定成年人的骨骼状况。

预防骨质疏松的第一道防线就是将矿物质含量最高峰推得越高越好,峰值骨量越高,骨质疏松可能发生的时间也就越晚,程度也越轻。

合理的膳食结构有助于提供骨骼成长需要的蛋白质、钙、维生素等营养物质,坚持体育锻炼有助于增强骨量和骨骼强度。在达到峰值骨量前应坚持益于骨骼的生活方式,注重骨量积累。


健康骨骼从这里入手

对骨骼健康的维护从小开始。对于儿童和青少年,重点在提高峰值骨量。做到合理营养,保证膳食钙的摄入,控制糖和盐的摄入。积极参加体育锻炼,保证每天至少20分钟的日照。不要吸烟,避免接触二手烟,也不要饮酒,少喝碳酸饮料和咖啡。据估计,儿童时期峰值骨量增加10%,可以降低成年期骨质疏松性骨折风险的50%。

对于成年人,则应努力减少骨的丢失。除做到以上内容外,还应在中年后,特别是女性绝经后,定期进行骨密度检测。

对于骨质疏松症患者,通过药物治疗结合健康生活方式,许多骨折是可以避免的。加强防摔、防碰、防绊、防颠等措施。积极锻炼身体,不仅令骨骼受益,还能改善人体平衡和协调能力,预防跌倒。

(1)均衡饮食促进钙吸收

钙是决定骨骼健康的关键元素。日常饮食多选择富含钙、低盐、适量蛋白质的均衡饮食对预防骨质疏松症有益,如奶及奶制品、豆类及豆制品等。

(2)日光照射有助于钙吸收

充足的光照会促进维生素D的生成,维生素对钙质吸收起关键作用。建议每天至少20分钟日照时间,提倡中速步行、跑步、骑行等多种户外运动形式。

(3)坚持运动预防骨质疏松症

保持正常的骨密度和骨强度需要不断的运动刺激,机体在运动过程中地面的反作用力、不同肌肉、肌腱间相互牵拉产生的拉力、切力以及挤压力均能对骨骼产生一定的刺激,提高骨的强度。体育锻炼对于预防骨质疏松症具有积极作用。

有氧运动如步行、快走,抗阻运动如俯卧撑、弹力带,冲击性运动如跳绳、踏板操,负重运动如负重蹲起、负重跑等均有强化骨骼的作用,其中以冲击性运动和负重运动对骨的刺激最大。但在选择运动方式时要注意量力而行,还可根据个人情况选择组合锻炼,注意安全,避免损伤。

(4)预防跌倒提高老年人生活质量

老年人90%以上的骨折由跌倒引起。关节的柔韧性和灵活性锻炼运动负荷小,能量消耗低,有助于老年人预防跌倒和外伤。

(5)改变不良生活习惯

吸烟和过度饮酒等不良生活习惯都会增加骨质疏松症风险。


来源:北京市疾病预防控制中心


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